12 minutos de Cardio entrenamiento

12-minute-workout

Por: Isabel Smith, MS, RD, CDN

entrenamientos rápidos y simples que se puede hacer en cualquier lugar es una de mis favoritas. Esta formación seguramente tendrá que sudar y aumenta el ritmo cardíaco. Puede ajustar este entrenamiento para su nivel de condición física ya sea agregando salto adicional o ritmo lento. Recuerde que es mejor adaptar la formación a las necesidades que saltarla.

No es siempre una buena idea para estirar antes y después del ejercicio – Un rodillo de espuma no se extiende fácilmente. Asegúrese de hidratarse antes, durante y después del ejercicio, y vamos a empezar!

¿Cómo hacer este entrenamiento

Esta formación se hará en un estilo de intervalo, con cada uno de los cinco rasgos que dura 30 segundos. Cuando tres minutos de pausa, descansar durante 30 segundos y luego repetir el circuito. Hacer un círculo completo, cuatro veces. Para aumentar la intensidad, se encuentra un conjunto de escaleras después del cuarto circuito y correr o caminar durante cinco minutos o más. Asegúrese de estirar al final!

Lo que se necesita

  • zapatillas de deporte
  • Agua
  • Cronómetro (se puede utilizar el teléfono!)

el entrenamiento

tiempo

Calentamiento: 2 minutos

marzo o trotar en el lugar durante 30 segundos, seguido de saltos durante 30 segundos. Repetir.

Vamos a empezar!

Mover 1: Los escaladores de montaña

mountain climber
Inicio en la posición de pie y se alternan con lo que una rodilla en el pecho y luego el siguiente. Puede hacer esto un agradable paseo o puede conducir a sus piernas para una etapa de mayor ritmo. El más rápido maneje las piernas más alta la frecuencia cardíaca en marcha.

Mover 2: sentadillas con salto

Inicio en una posición en cuclillas a continuación, ya sea de pie, apretando los glúteos antes de regresar a la posición en cuclillas, o saltar a una mayor intensidad de movimientos. Asegúrese de aterrizar suavemente. Asegúrese de apretar los glúteos cuando ambos de pie y saltar.

Mover 3: Spiderman pectorales
mountain climbers
Este movimiento es uno de mis favoritos. Vamos a empezar en una posición de tabla y ejecutar la rodilla derecha en el codo de cara al completar plancha. Entonces lados alternos (ver foto arriba). Usted puede hacer este movimiento en las rodillas o simplemente hacer una plancha regular si que se adapte mejor!

Mover 4: rodillas altas / correr en su lugar

high knees
Un simple pero efectivo se mueve. Correr o trotar en el lugar puede ayudar a que su ritmo cardíaco y se pueden hacer en cualquier lugar. Cuanto más rápido que marcha o trote impulso de más alta irá-a fin de tratar de empujar tanto como puedas!

Mover 5: Estrella de la tolva

star jumps

salta de la estrella es un gato que salta con un salto al final de ellos , como muestra la imagen. Recuerde, si lo considera oportuno seguir con jumping jack normal que sin duda puede hacer eso, pero daré la estrella de Jack un divertido tratar -Ellos y desafiante. Recuerde que debe aterrizar suavemente sobre sus pies y repetir durante 30 segundos.

Bono: (o más) Subir escaleras

jump squat

Si usted tiene un conjunto de escaleras – – en interiores o al aire libre o encontrar usted mismo con el acceso a una pista con gradas o superficie similar este entrenamiento con cinco minutos de subir escaleras. Se puede caminar o correr – lo que sea más conveniente para usted! Trapper es mi característica favorita absoluta en cualquier programa de ejercicios.

Así es como se enfríe después del ejercicio

de marzo en su lugar, a continuación, estirar – cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros – y asegúrese de hidratarse bien

Isabel Smith, MS, RD, CDN

Isabel es una dietista registrada, experta en bienestar y entrenador. Isabel tiene su propia nutrición y la práctica de la salud con sede en la ciudad de Nueva York, Isabel Smith Nutrición, pero ella trabaja con clientes y empresas, tanto a nivel nacional como a nivel mundial en una variedad de áreas, incluyendo la salud de la piel, pérdida de peso, problemas gastrointestinales y alergias, nutrición deportiva, el bienestar general y mucho más. Como entrenador reinicio guiada, ha ayudado a cientos de jugo de Isabel su camino a una mejor salud. Cuando no está ayudando a los clientes a lograr una nutrición óptima y el bienestar, que se puede encontrar tratando y la creación de nuevos jugo y hacer otras recetas saludables, correr, cocinar, hilar, practicar yoga, y disfrutar del tiempo con sus dos terriers de Yorkshire. Isabel es también uno de los nutricionistas que dirigen nuestros programas de reinicio guiadas.

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